Jak sprzyjać chudnięciu?

Nie pozbędziemy się sami znacznej nadwagi i otyłości. Nie wierzmy w żadne diety cud czy odchudzające tabletki, które mają sprawić, że schudniemy lekko, łatwo i przyjemnie. To ciężka praca, którą trzeba wykonać pod okiem dietetyka i lekarza. Lekarza dlatego, że otyłość uznana została przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za chorobę cywilizacyjną. Nadmiar kilogramów zwiększa bowiem ryzyko zawału serca, udaru mózgu, sprzyja nadciśnieniu, cukrzycy, kamicy żółciowej, niektórym nowotworom, np. jelita grubego. Gdy pozbędziemy się choć kilku kilogramów (ok. 5 proc. wagi) już zmniejszymy ryzyko zachorowania.Waga w góręPodstawową przyczyną nadwagi i otyłości jest przejadanie się. Niewiele osób tyje z powodu problemów zdrowotnych (np. niedoczynności tarczycy) czy zażywania leków (np. sterydów). Wiadomo, że pewien wpływ na tuszę mają geny. Jednak dziedziczymy tylko predyspozycje do bycia grubasem, a nie samą chorobę. Kobiet zaczynają tyć na skutek zmian hormonalnych, do jakich dochodzi podczas ciąży i menopauzy.Niestety, wraz z wiekiem wolniejsza staje się przemiana materii, a co za tym idzie, zmniejsza się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zwykle nie bierzemy tego pod uwagę i przygotowujemy tyle samo, a nawet więcej posiłków.Grzechy główneOto błędy, które popełniamy najczęściej:Źle się żywimy. Jemy za dużo tłuszczu i cukru. Żywność naturalną z dużą ilością błonnika zastąpiliśmy przetworzonym jedzeniem. Coraz chętniej sięgamy po półprodukty i żywność mrożoną, która zawiera tzw. skondensowana energię. Oznacza to, że w niewielkiej ilości jedzenia jest bardzo dużo kalorii.Jadamy nieregularnie. Często tylko jeden lub dwa bardzo obfite posiłki dziennie. Organizm nie jest w stanie spalić dużej ilości kalorii na raz.Podjadamy wysokokaloryczne przekąski, np. chipsy, batoniki, orzeszki.Często używamy jedzenia do zaspokajania innych potrzeb niż głód; jedzenie bywa dla nas formą nagrody albo ucieczką przed problemami.Za mało się ruszamy. Jeździmy samochodem, nie uprawiamy sportu, wiele godzin spędzamy przed komputerem lub telewizorem.Często sięgamy po używki. Kofeina w kawie zaostrza apetyt, a alkohol ma tzw. puste kalorie.Odchudzamy się nieracjonalnie. Zamiast stale trzymać reżim kaloryczny, raz stosujemy dietę cud, a raz się objadamy. Organizm nie lubi takiej huśtawki.Pod kontroląLekarze uważają, że osoby z nadwagą mogą bezpiecznie chudnąć około 0,5-1 kg tygodniowo i to nie tylko dzięki obniżeniu kaloryczności potraw, ale również dzięki większej aktywności fizycznej. Racjonalna dieta zabiera z codziennej, należnej dawki kalorii nie więcej niż 500 kcal. Dieta musi być urozmaicona, a posiłki regularne. Takie powolne tracenie kilogramów jest bezpieczniejsze dla zdrowia i przynosi trwalsze efekty.Jeśli mamy problemy z rozpoczęciem terapii wyszczuplającej, możemy wybrać się na tzw. wczasy odchudzające.Osoby otyłe powinny skontaktować się z poradnią chorób metabolicznych albo z lekarzem bariatrą (specjalistą od leczenia otyłości) i indywidualnie ustalić sposób zrzucania zbędnych kilogramów. Lekarz ustali, jaka jest nasza idealna waga i jak możemy się do niej zbliżyć. Wyznaczy nam realny cel. Żeby trwale schudnąć, trzeba zmienić nawyki żywieniowe i styl życia. Lekarz lub dietetyk pomoże nam ustalić jadłospis, który dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, nie przeładowując go jednocześnie kaloriami. Dobierze też odpowiedni dla nas zestaw ćwiczeń.Jak obliczyć BMIDo ustalania granicy pomiędzy nadwagą a otyłością najlepiej posłużyć się tzw. wskaźnikiem masy ciała - BMI (body mass index). Oblicza się go dzieląc aktualną wagę podaną w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu.Na przykład: waga 95 kg, wzrost (1,72 m)2, BMI wynosi 32,09BMI do 25 oznacza prawidłową wagęod 25 do 30 to już nadwagaod 30 do 40 to otyłośćBMI powyżej 40 wskazuje na otyłość olbrzymiąZmierz talię!Coraz częściej określenie nadwagi lub niedowagi opiera się wyłącznie na pomiarze obwodu talii. Dietetycy uważają, że kobieta, u której obwód talii przekracza 80 cm, nie powinna dalej tyć, a gdy wynosi on powyżej 85 cm - musi zacząć się odchudzać. Mężczyzna, który ma w pasie więcej niż 94 cm nie powinien już przybierać na wadze, a powyżej 102 cm musi stracić kilka kilogramów.Czy wiesz, że...Początkowo dziecko traci swą wagę urodzeniową, ale mniej więcej w drugim tygodniu życia powinno do niej powrócić. Pod koniec pierwszego roku życia powinno nastąpić jej potrojenie. Potem do 12 roku życia dziecko powinno ważyć zgodnie z wzorem: 2n + 8 (n to liczba lat).Komórki tłuszczowe namnażają się przez pierwsze trzy lata życia, później tylko gromadzą lub spalają tłuszcz. Przekarmiony w dzieciństwie dorosły człowiek ma balast w postaci komórek tłuszczowych i tendencję do tycia.Otyłość w liczbachWHO szacuje, że na świecie żyje ponad 100 mln osób otyłych.65 proc. Polaków ma nadwagę.W Polsce na otyłość cierpi 30 proc. kobiet i 20 proc. mężczyzn.78 proc. otyłych ma głęboką depresję. Co dziewiąta z tych osób myśli o śmierci.Poważne problemy z nadwagą coraz częściej mają nastolatki. Co piąty wymaga specjalistycznej pomocy, również psychiatrycznej.Pigułki na tuszęCzasem nie wystarczy silna wola, by schudnąć. Wtedy sięgamy po preparaty, które mają nam ułatwić pozbycie się zbędnych kilogramów. A jest w czym wybierać...Osobom ze sporą nadwagą lekarze przepisują czasem tzw. anorektyki. Leki te wpływają na ośrodek sytości w mózgu lub na trawienie. Najczęściej zalecane to Xenical i Meridia. Po rocznej kuracji można się spodziewać 5-10 procentowej utraty wagi. Ani te preparaty, ani środki dostępne bez recepty nie są pigułkami, które zrobią coś za nas. One tylko wspomagają odchudzanie. Dadzą efekt, jeśli zastosujemy niskokaloryczną dietę i ćwiczenia.Jeśli kupujemy środek bez recepty, pamiętajmy, by nie stosować zbyt długo zwłaszcza środków przeczyszczających i przyspieszających wydalanie tłuszczu z organizmu. Przyjmowanie tych specyfików trzeba skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.Przyspieszające przemianę materiiPreparaty zawierają naturalne substancje: ocet jabłkowy, wyciągi z zielonej herbaty, bluszczu, guarany, morszczynu. W ich skład wchodzą też substancje zwane spalaczami tłuszczu, m.in. kofeina, CLA (sprzężony kwas linolowy), koenzym Q10, L-karnityna, cholina, inozytol, tyrozyna, bromelina. Środki te nie tylko przyspieszają spalanie tłuszczu z pożywienia, ale nawet z już istniejącej w organizmie tkanki tłuszczowej.Preparaty: Chudeus-vit, Bio-CLA, CLA 1000, Cealin, L-karnityna, Bell-forma, Minceur activeUwaga! L-karnityna może nieco podwyższać ciśnienie tętnicze.Zmniejszające łaknienieNajczęstszymi składnikami tych preparatów są chrom, błonnik oraz witamina B3. Chrom pomaga powstrzymać się od jedzenia słodyczy i hamuje łaknienie, zaś witamina B3 uczestniczy w metabolizmie tłuszczów. Z kolei błonnik korzystnie wpływa na trawienie, a pęczniejąc w żołądku, wywołuje wrażenie sytości. Tabletki, które pomagają oszukać głód, zawierają również wyciągi roślinne, np. z kozieradki, tamaryndowca, korzenia madaru.Preparaty: Chrom+B3, Bio-chrom, Chrom organiczny, Grapefruit pectin, Bio-błonnik, Ananas plus, Mega-błonnik, Pecti ligneUwaga! Duże ilości błonnika mogą być przyczyną biegunki.Ułatwiające wydalanie tłuszczuPreparaty z tej grupy zazwyczaj zawierają chitynę, czyli substancję, która pochodzi z pancerzy morskich skorupiaków.Cząsteczka chityny przyciągają do siebie drobiny tłuszczu. Wiążąc je w ten sposób, umożliwiają wydalenie tłuszczu z organizmu, zanim zostanie on wchłonięty.Preparaty: Redufat chitosan, Fat stopper, Fat blocker, Fabacum, Czerwona herbata Pu-erh plus (w kapsułkach)Uwaga! Chityna może uczulać, dlatego ostrożnie powinni do niej podchodzić alergicy.Moczopędne i przeczyszczająceIch głównymi składnikami są rośliny, np. liść senesu, nasiona babki płesznika, pokrzywa, liście pietruszki lub brzozy, kora kruszyny.Środki te zwiększają wydzielanie soków trawiennych, a to przyspiesza trawienie i wydalanie resztek pokarmowych. Ułatwiają wypróżnienia, pobudzając pracę jelit. Rośliny moczopędne usuwają nadmiar wody z organizmu, przez co zmniejszają się obrzęki (powstają na skutek zatrzymania płynów w organizmie) i waga nieco się obniża.Preparaty: Xenna extra, Regulax, Regulavit, Figura 1, Figura 2, Kilo nit, Colon slim, Minceur 3DUwaga! Stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych przez dłużej niż dwa tygodnie, może pozbawić organizm cennych składników mineralnych, odwodnić go i podrażnić błonę śluzową jelit.O wielostronnym działaniuDo tej grupy należą preparaty, które działają wielokierunkowo. Ich skład jest tak dobierany, by jednocześnie np. zmniejszały łaknienie i przyspieszały spalanie tłuszczu. Zawierają wyciągi roślinne oraz np. L-karnitynę czy witaminę B3.Preparaty: Fito slim forte, Figurella, Slinea, L-karnityna 3 activ naturkaps, Bioslank, Figurett forte, AplefitUwaga! Trzeba uważnie zapoznać się z ulotką preparatu, bo być może zawiera on składnik, którego nie powinniśmy stosować.Sylwetka spod skalpelaGdy nie skutkują diety, ćwiczenia i tabletki wspomagające odchudzanie, a otyłość przeszkadza i zagraża życiu, czasem jedynym wyjściem jest zmniejszenie żołądka.System BIBJest to nowa metoda nieoperacyjnego leczenia otyłości. Najpierw lekarz znieczula miejscowo gardło i podaje niewielką dawkę leków zwiotczających mięśnie. Potem wprowadza nam przez usta i przełyk rurkę, za pomocą której do żołądka włoży pusty balon wykonany z materiałów odpornych na działanie soków trawiennych. Gdy ten jest już na miejscu, lekarz przez rurkę wypełnia go solą fizjologiczną. Balon swobodnie pływa w żołądku. Jest wielkości męskiej pięści, nie ma więc obawy, że przedostanie się do jelit. Zabieg trwa 20-30 minut.Balon może być w żołądku przez sześć miesięcy. Potem po opróżnieniu zostaje wyjęty na zewnątrz, także przez usta. Zmniejsza łaknienie i daje uczucie sytości, dzięki czemu można zredukować wagę o 15-30 kilogramów. Warunkiem jest jednak stosowanie diety ustalonej przez lekarza.Chirurgiczne zmniejszenie żołądkaZabieg ten wykonuje się na dwa sposoby: tradycyjnie lub metodą laparoskopową. Podczas operacji żołądek dzieli się na dwie nierówne części (kieszenie). Robi się to za pomocą specjalnych szwów, tzw. staplerów, wykonanych ze stopu tytanu albo zakładając opaskę zaciskową. Pokarm trafia do mniejszej kieszeni (ma pojemność 30-100 ml), a później wąskim przesmykiem przesuwa się do większej, gdzie jest trawiony. Dzięki niewielkim rozmiarom pierwszej części zjedzenie bardzo skromnego posiłku zapewnia uczucie sytości. Zależnie od stanu zdrowia i zastosowanej metody leczenia pacjent przebywa w szpitalu od 7 do 10 dni. W tym czasie najpierw jest na diecie płynnej, potem je kleiki, a następnie normalne produkty, ale w minimalnej ilości. Po zagojeniu ran na brzuchu wskazana jest gimnastyka, która pozwala ujędrnić nieco ciało. Przy dużej redukcji wagi pozostają zbędne fałdy skóry. Zazwyczaj trzeba je usunąć operacyjnie.Rekonwalescencja po operacji trwa ok. 2 miesięcy. Największy spadek wagi następuje bezpośrednio po zabiegu, później masa ciała zmniejsza się wolniej. Prawie 75 proc. operowanych uzyskuje trwałe efekty odchudzające, a ich wskaźnik BMI osiąga 25. Po dojściu do określonej wagi i zmianie nawyków żywieniowych, operacyjnie można odtworzyć dawną objętość żołądka usuwając szwy lub opaskę, jednak większość pacjentów nie chce nawet o tym słyszeć. Przyzwyczaili się do innego stylu odżywiania, a ponadto boją się, że znowu przytyją, gdy ich żołądek odzyska dawną wielkość.Czy wiesz, że...Otyłość otyłości nie jest równa. Lekarze rozróżniają trzy jej typy.Łagodna - masa ciała jest większa o 20-40 proc. od idealnej. Można ją zwalczyć samodzielnie lub z pomocą dietetyka i fizykoterapeuty.Umiarkowana - masa ciała przekracza o 40-100 proc. wagę należną. Wymaga podawania leków zmniejszających łaknienie, diety opracowanej przez dietetyka oraz zmiany zachowań - jeżeli są one przyczyną otyłości (np. zajadanie stresu, podjadanie chipsów i słodyczy w czasie oglądania programów telewizyjnych).Znaczna - masa ciała znacznie przekracza 100 proc. wagi należnej. Może wymagać interwencji chirurga lub zastosowania innych metod zmniejszających łaknienie.Gdzie po pomocKlinika Bariatrii w Łodzi, tel. (0-42) 633 32 75Poradnia Chorób Metabolicznych przy Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie, tel. (0-22) 842 11 25Jak utrzymać wagęKażdy, kto choć raz w życiu się odchudzał wie, jak trudno jest się pozbyć nadwagi, zwłaszcza, gdy jest duża. Niestety, jeszcze trudniej jest utrzymać później szczupłą sylwetkę. Żywieniowcy ostrzegają nas przed efektem jo-jo (odrobienie zrzuconych kilogramów oraz zyskanie kilku kolejnych) i doradzają, jak go uniknąć. Ciągłe skoki wagi są dla nas szkodliwe, bo mogą rozregulować działanie wszystkich narządów i układów organizmu. Co robić, by ustrzec się przed wagową huśtawką?Wprowadź oszczędną dietęDopiero po pół roku stosowania kuracji odchudzającej organizm przestawia się na nowy metabolizm. Gdy już do tego dojdzie nie możemy osiąść na laurach. Osoby, które mają tendencje do tycia, muszą stale stosować dietę oszczędną i prowadzić aktywny tryb życia. Powinny też regularnie, ale nie obsesyjnie, kontrolować wagę.Ruszaj się systematycznieNie musisz uprawiać sportu wyczynowego. Wystarczy np. spacer w szybszym tempie, gimnastyka poranna, taniec. Nawet domowe porządki ułatwiają spalanie tłuszczu. Powinniśmy pracować nad kondycją od pół godziny do dwóch godzin dziennie.Wydłużaj spalaniePrzemiana materii naszego organizmu zależy m.in. od czynników genetycznych (jedni rodzą się z szybszym metabolizmem, inni - wolniejszym), wieku (im jesteśmy starsi, tym wolniej spalamy) i masy mięśniowej (im więcej mięśni, tym lepszy metabolizm). Najskuteczniej przyspieszamy przemianę materii, stosując połączenie ćwiczeń zwiększających masę mięśni z ćwiczeniami aerobowymi (dynamiczne, w szybkim rytmie). W ten sposób możemy wydłużyć spalanie. Angielscy naukowcy obliczyli, że po półtorej godzinie takich ćwiczeń efekt przedłużonego spalania zachodzi jeszcze następnego dnia rano, gdy zasiadamy do śniadania.Jedz regularnieNajlepiej 4-5 razy dziennie, ale w mniejszych ilościach. Organizm łatwiej spali dostarczone mu kalorie. Nie opuszczajmy posiłku, następny będzie bowiem większy. Róbmy czterogodzinne przerwy między posiłkami i sięgajmy po jedzenie, gdy naprawdę jesteśmy głodni. Pamiętajmy o niskokalorycznych odpowiednich wysokokalorycznych produktów, np. zastąpmy ciastko z kremem owocowym jogurtem. Jedzmy powoli: mózg przestaje wysyłać sygnał głodu 20 minut po rozpoczęciu posiłku. Kończmy jeść z lekkim niedosytem.Przyprawiaj z umiaremOstre przyprawy - pieprz, chili, papryka, chrzan, musztarda - wzmagają apetyt. Używajmy więc ich z umiarem. Ograniczmy też spożywanie soli i cukru. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, a cukier dostarcza zbędnych kalorii. Dziennie możemy używać do 6 g soli, czyli ok. 1 łyżeczki do herbaty (we wszystkich produktach).Urozmaicaj jadłospisOrganizm musi codziennie dostawać produkty z różnych grup (60 proc. energii powinny dostarczać węglowodany, 10 proc. - białka, a 30 proc. - tłuszcz. Warunek dodatkowy: dwie trzecie tłuszczu ma pochodzić z roślin - oliwa z oliwek, olej, miękka margaryna, a tylko jedna trzecia z produktów zwierzęcych - masło, mięso, wędliny. W diecie nie może więc zabraknąć owoców i warzyw, produktów zbożowych, mlecznych, jaj i chudego mięsa. Choć dwa razy w tygodniu jadajmy ryby. Dieta oszczędna polega na maksymalnie 10-proc. zmniejszeniu kalorii w stosunku do potrzeb naszego organizmu.Ogranicz tłuszczOczywiście ten pochodzenia zwierzęcego. Pozwoli to nie tylko zachować zgrabną sylwetkę, ale także pomoże obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć ryzyko miażdżycy oraz dolegliwości jelitowych. Używajmy olejów roślinnych. Jeśli przygotujemy jakieś tłuściejsze danie, to zbierzmy przed jedzeniem z jego powierzchni zgromadzony tam tłuszcz. Nauczmy się też przyrządzania potraw bez tłuszczu np. gotowania na parze albo pieczenia na ruszcie.Uważaj na używkiAni zawarta w kawie kofeina, ani nikotyna z papierosów, ani alkohol na pewno nie oszukają głodu. Jeżeli sięgniemy po używki, pamiętajmy, że... zaostrzą apetyt.Pij wodę do sytaNaszym sprzymierzeńcem w zachowaniu dobrej formy i sylwetki jest nie tylko sport, ale i woda. Powinniśmy wypijać 1,5-2 litry wody mineralnej dziennie. Lepiej, gdy jest ona niegazowana. Ta z bąbelkami zaostrza apetyt. Woda oczyszcza organizm i stwarza uczucie sytości, np. szklanka wypita przed obiadem pozwoli nam zjeść trochę mniej.Oczyszczaj organizmCo 7-10 dni warto przeprowadzić jednodniową głodówkę (ale nigdy nie dłuższą), w trakcie której będziemy pić jedynie wodę i herbatki ziołowe. Dobę bez jedzenia możemy zastąpić np. dniem mlecznym lub owocowym.Podliczaj kalorieW czasie diety odchudzającej uczymy się liczyć kalorie. W głowie mamy niemal zakodowane tabele kaloryczności poszczególnych produktów. Nie musimy jednak liczyć obsesyjnie. Jeśli czujemy, że posiłek był zbyt obfity, następny zjedzmy bardzo lekki albo wybierzmy się na rower. Komponujmy tak nasze dania, by więcej kalorii zjadać przed południem (śniadanie, obiad) niż po południu. Kolacja powinna być najlżejsza i zjedzona co najmniej dwie godziny przed spoczynkiem. Przed snem warto wybrać się na spacer.Pozytywne myślenieJeśli zastosowana dieta nam pomogła, odnieśliśmy sukces. Skoro udało się schudnąć, uda się także zachować zgrabniejszą sylwetkę. Dobra waga służy nie tylko wyglądowi, ale przede wszystkim zdrowiu. A chcemy przecież o nie dbać. Dbajmy więc o lepszą kondycję i figurę. To nie kaprys, ale wymóg organizmu. Myślmy pozytywnie o tym, że uda nam się zredukować i utrzymać dobrą wagę. To pozwoli nam przetrwać kryzysy łakomstwa.Jak uniknąć efektu jo-joIm dieta bardziej restrykcyjna, tym większe ryzyko, że po niej odrobimy zrzucone kilogramy i jeszcze kilka zyskamy. Na tym polega tzw. efekt jo-jo. Dłuższe głodówki i bardzo niskokaloryczne diety zwalniają metabolizm. Po zakończeniu diety organizm potrzebuje mniej energii. Tymczasem normalne posiłki, które zaczęliśmy jeść, nawet jeśli nie są zbyt obfite, i tak dostarczają nam energii więcej niż potrzebujemy. Dlatego szybko przybywa nam kilogramów. Co zrobić, by uniknąć efektu jo-jo?Nie stosuj restrykcyjnych diet: nie opuszczaj posiłków, nie ograniczaj drastycznie liczby zjadanych kalorii, nie daj się nabrać na monodiety ubogie w związki odżywcze (zwłaszcza w białko - większość odchudzających diet zawiera go za mało; organizm pobiera wtedy białko z mięśni, przez co stają się one słabe i zwiotczałe).Chudnij powoli. Nie więcej niż kilogram tygodniowo. Zmniejsz liczbę kalorii nie więcej niż o 500 dziennie.Jadaj mało, ale częściej. Twoja przemiana materii spowolni się, ale organizm nie potraktuje tego jak klęski głodu i po zakończeniu diety odchudzającej nie będzie chciał magazynować tłuszczu na zapas, na wypadek kolejnej klęski.Polub swoje odbicie. Kobiety z nadwagą, którym trudno jest uniknąć efektu jo-jo, często cierpią na tzw. dysmorfofobię. Obojętne, ile ważą, źle oceniają swój wygląd i figurę. To odbiera im motywację do dalszej walki z nadwagą. Dobrze jest docenić to, co już się udało osiągnąć i... trzymać tak dalej.