-
mimi123 odsłony: 2747
!!ćwiczenia!!
Znalazłam coś świetnego:
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA
ćw 1
Usiądź z ugiętymi kolanami na podłodze albo na macie. Stopy płasko na ziemi, plecy proste, dłonie na udach, szyja i głowa w jednej linii z tułowiem, twarz rozluźniona.
Wolno, stopniowo połóż się na macie, wyobrażając sobie, że kładziesz na niej kręgosłup kręg po kręgu.
Zegnij kolana w kierunku piersi, a następnie wyprostuj nogi w stronę sufitu. Po pięciu sekundach zegnij z powrotem kolana.
Powtórz dziesięć razy.
ćw 2
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed głowę. Podnieś do góry prawą rękę i lewą nogę. Na tyle wysoko żebyś poczuła lekkie napięcie w dolnej części pleców. Nie powinnaś czuć bólu ani wyginać ciała zbyt mocno.
Powtórz dziesięć razy.
ćw 3
Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, naciskając rękoma uda, przyciągnij je do piersi. W tym samym czasie przyciskaj dolną część kręgosłupa do podłogi. Nogi nie powinny się ruszać. Powinnaś poczuć napięcie w okolicy przepony.
Wytrzymaj dziesięć sekund i powtórz ćwiczenie pięć razy.
ćw 4
Leżąc na plecach, zegnij kolana i przerzuć obie zgięte nogi na lewą stronę, kolana przy sobie, lewa część ciała przylega do podłogi. Głowa podparta na lewej ręce, prawa ręka wyciągnięta w kierunku prawego biodra. Rozciągaj się wolno do przodu, tak żeby pracowały prawe, skośne mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie 16 razy i zmień stronę.
ćw 5
Połóż się na brzuchu. Łokcie i dłonie oprzyj o podłogę. Z nogami i dolną częścią brzucha przylegającymi do podłoża, zaczynając od głowy, wolno podnoś górną część ciała w górę. Powinnaś poczuć lekkie napięcie w dolnej części pleców.
Wytrzymaj pięć sekund. Powtórz pięć razy.
ćw 6
Stań w szerokim rozkroku. Lewą rękę wyprostuj i unieś w górę, prawą opuść luźno. Ciężar ciała przenieś na lewą nogę. Zwróć głowę w kierunku wyciągniętej ręki i patrz w górę. Sięgaj ręką jak najwyżej, aż poczujesz jak rozciągają się mięśnie brzucha. Rozluźnij się.
Powtórz ćwiczenia dwanaście razy, po czym rozciągnij tak samo drugą stronę, również dwanaście razy (zaawansowani - dwadzieścia powtórek). Ćwiczenie rozciąga mięśnie brzucha, rąk i nóg.
ĆWICZENIA NA UDA I POŚLADKI
ćw 1
Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj wygodnie na podłodze i rób nożyce pionowe; wciągnij przedtem brzuch i mocno napinaj pośladki. W ten sposób kształtujesz pośladki i tylne części nóg.
Ćwicz w trzech seriach po 25 razy.
ćw 2
Leżąc na plecach, podeprzyj się na przedramionach; rób szerokie poziome nożyce tuż nad podłogą; utrzymuj rozwarte nogi przez 2 sekundy.W ten sposób wzmocnisz przywodziciele ud.
Powtórz 15 razy, w trzech seriach.
ćw 3
Stań w rozkroku z rękami na biodrach, ugnij nogi w kolanach i przenieś ciężar ciała na prawą nogę.
Wróć do pozycji wyjściowej i przenieś ciężar ciała na lewą nogę.
Powtórz ćwiczenie po osiem razy na każdą nogę; pamiętaj o prostych plecach!
ćw 4
Stań w rozkroku na szerokość ramion, stopy równolegle do siebie, dłonie połóż na talii; zrób wypad w przód; wytrzymaj tak kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj osiem powtórzeń na każdą nogę.
ćw 5
Połóż się na prawym boku. Zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem prostym. Oprzyj się na prawym łokciu. Biodra wypchnij do przodu. Wyprostowaną w kolanie lewą nogę unieś jak najwyżej w górę i ku tyłowi. Opuść nogę.
Zrób 3 serie po 12 ćwiczeń (zaawansowani 3 razy po 20).
Rozciągasz mięśnie ud i pośladków.
ćw 6
Usiądź w rozkroku, plecy wyprostowane; unieś ręce do góry robiąc wdech, wykonaj skłon przy wydechu i dotknij rękami lewej stopy.
Wytrzymaj w tej pozycji licząc do 8.
Powtórz ćwiczenie 10 razy, potem wykonaj skłony do prawej nogi.
No faktycznie, musiałam pominąć przewijając za szybko stornę. ;)
Już teraz wiem, że przy ćwiczeniu nr 2 niewiele wytrzymam.
No właśnie dziwczyny. Mam ten sam problem. Bardzo chcę ale brak mi "kopniaka" żebym zaczęła ćwiczyć. A jak już się zmobilizuję to szybko "zapominam" że do osiągnięcia celu trzeba systematyczności. I tak w kółko
ama pomysł do mobilizacji mam. Tylko u mnie coś nie wypalił i sama muszę najpierw nakręcić mojego lubego :D Prosisz kogoś z kim mieszkasz, żeby cię mobilizował co dziennie, albo żeby ćwiczył z tobą, albo żeby przypominał delikatnie a potem chwalił ;) To taki psychologiczny manewr ;)
fajnie, że to dałaś, ja się zabieram do ćwiczeń, tylko mi jakos oprnie idzie no i zwykle takie domowe ćwieczenia szybko mi się nudzą, a tu jest ich dużo więc sobie urozmaicę :) dzięki
Odpowiedz
świetnie mimi -dzięki
(ale może masz jeszcze pomysł na to jak się zmobilizować do ćwiczeń? ;)
u mnie ciężko z tym)
postanowiłąm ostatnio robić kilka razy dziennie partię przysiadów - po 10,20
i z ćwiczeń na uda i pośladki ćwiczenie nr.4 - też kilka razy dziennie partię
-tylko do tego jestem się w stanie zmusić, bo nie trzeba siadać, kłaść się ani nic z tych reczy - poprostu zrobić w dowolnym momencie dnia
ciekawe czy będą rezultaty i kiedy i ile tego robić aby były?
zapomniałam napisać że wszystko jest zaczerpnięte ze strony http://samozdrowie.interia.pl
A tu jeszcze 2 serie ćwiczeń ;)
ĆWICZENIA NA ŁADNY BIUST
ćw 1
Stań w niewielkim rozkroku; plecy i głowa wyprostowane; wyciągnij ramiona w bok, zegnij je w łokciach i unieś przedramiona do góry; ramiona z barkami muszą być w jednej linii i tworzyć kąt prosty z przedramionami, a ty powinnaś odczuwać napięcie w mięśniach rąk.
Zaciśnij dłonie; zgięte pod kątem prostym ręce złącz przed sobą, dociśnij przedramiona i zasłoń buzię; wytrzymaj w pozycji 3 sekundy, powtórz 15 razy.
ćw 2
Klęknij na podłodze; dłonie oprzyj na podłodze; ręce wyprostuj i rozłóż na szerokość barków; ciężar ciała powinnaś równomiernie rozłożyć na obu rękach; kręgosłup musi być prosty.
Ugnij ręce w łokciach i piersiami dotknij podłogi, wypinając pupę do góry; pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha, bo w ten sposób utrzymasz kręgosłup w jednej linii; powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie 10 razy.
ćw 3
Połóż się na podłodze na plecach; nogi zegnij w kolanach; stopy wygodnie oprzyj na podłodze; w każdą dłoń weź kilogram cukru.
Zegnij ręce w łokciach, rozłóż na boki (barki i ramiona powinny ściśle przylegać do podłogi) i szybkim ruchem wypchnij ramiona w górę, tak, by wyprostowały się w łokciach; pamiętaj o prawidłowym oddychaniu: opuszczając ręce weź wdech przez nos, a wypychając ramiona w górę zrób wydech ustami.
Powtórz 10 razy.
ćw 4
Połóż się na plecach; nogi zegnij w kolanach; stopy oprzyj na podłodze; w każdą dłoń weź po kilogramie cukru i wyprostuj je do góry; wyprostowanymi rękoma wykonuj ruchy imitujące "nożyce".
Na każdą rękę zrób po 10 wymachów.
ćw 5
Stań w lekkim rozkroku, plecy proste, ręce uniesione na wysokość twarzy i złożone jak do modlitwy; naciskaj na dłonie z całej siły; wytrzymaj 10 sekund; rozluźnij się.
Powtórz 5 razy.
ćw 6
Stań w lekkim rozkroku, plecy proste, ramiona uniesione poziomo na wysokość piersi, dłonie splecione razem; ściskaj dłonie z całej siły; wytrzymaj 10 sekund, po czym rozluźnij się.
Powtórz 5 razy.
ĆWICZENIA NA LEPSZĄ MIŁOŚć
ćw 1
Przysiady; wzmacniają mięśnie dna miednicy, krocza i pośladków.
Zrób głęboki przysiad, rozstawiając szeroko stopy, tak by zachować równowagę ciała (pozycja zawodnika sumo); pozwól pośladkom opaść jak najniżej, rozluźnij okolice odbytu; wciągnij powietrze czterema-pięcioma krótkimi etapami (bez wydechów); z każdym wdechem staraj się napiąć mięśnie dna miednicy, jakby podciągając okolice pochwy stopniowo ku górze; następnie wypuść powietrze pięcioma krótkimi wydechami (bez wdechów), powoli rozluźniając mięśnie krocza.
Powtórz 10 razy.
ćw 2
Unoszenie bioder; wzmacnia mięśnie miednicy i ud, dodaje energii, poprawia ogólną sprawność, postawę ciała i elastyczność mięśni
Połóż się płasko na plecach; rozluźnij mięśnie, pozwól podłodze przejąć ciężar twojego ciała; trzymaj kolana ugięte i stopy przylegające do podłoża całą powierzchnią, rozstawione na szerokość barków; ramiona wyprostuj wzdłuż ciała; następnie:
wypuść powietrze i unieś dolne partie kręgosłupa, starając się oderwać kość ogonową od podłogi siłą mięśni podbrzusza i pośladków; jednocześnie napnij mięśnie pośladków i wewnętrznych partii ud
- wciągnij powietrze i opuść na podłogę dolną część kręgosłupa, prostując go i rozluźniając mięśnie pośladków oraz wewnętrznych części ud.
ćw 3
Krążenie bioder. Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana; ręce oprzyj na biodrach i pozwól im zataczać szerokie kręgi: 10 razy w prawo i 10 razy w lewo; przed każdym ruchem zrób głęboki wdech; wydychając powietrze pozbywasz się napięć w ciele.
Mam nadziję że się komuś przyda:)
Pozdrawiam
Podobne tematy
- Jakie przyrządy do ćwiczenia w domu? Ćwiczenia, aerobik 4
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Codzienne ćwiczenia są dobre? 26
- Jakie znacie ćwiczenia na ładne ciało? 32
- Ćwiczenia ciążowe, czym zająć się w oczekiwaniu na poród? 0
- CWICZENIA DLA GRUBASOW 6
- ĆWICZENIA DLA MAM Z BOBASKAMI ( z Twojego dziecka) 20